نیاز یک انسان چند ساعت خواب در ۲۴ ساعت است؟
در مورد میزان خواب مناسب روزانه برای فرد، نمی شود از یک عدد خاص اسم برد و در واقع میزان خواب مورد نیاز روزانه برای هر فرد یا فرد دیگر متفاوت است. سطح معمول به میزانی از خواب گفته می شود که پس از پشت سرگذاشتن آن بدن بتواند عملکرد معمول و حداقلی خود را داشته باشد. این رقم برای افراد بالغ معمولی بین ۷ تا ۸ ساعت است اما اگر کسی دچار کم خوابی و در واقع دچار سطحی از کمبود خواب باشد باید بیشتر بخوابد.
بهترین ویژگی این فاکتور، کیفیت خواب است و در نهایت اگر ۸ ساعت در بستر باشید و فکر کنیده خوابیده اید اما کیفیت خواب شما پایین باشد (بارها بیدار شوید- دیر به خواب بروید و دچار حالت های نامناسب در خواب شوید و …) سطح کیفی خواب پایین می آید و در غیر دچار کمبود خواب می شوید.
اینکه چطور می شود فهمید که میزان خواب روزانه ما کافی است یا نه، زمانی که بدون نیاز به زنگ ساعت یا تلفن همراه و بدون نگاه کردن به ساعت بیدار شوید و کاملا احساس سرحالی و شادابی داشته باشید به معنای آن است که به اندازه کافی خوابیده اید.
اگر هر روز مجبورید با زنگ ساعت و به سختی بیدار شوید باید هر روز ۱۵ دقیقه به میزان خواب خودتان اضافه کنید تا به حدی از خوابیدن برسید که بدون نیاز به زنگ ساعت بیدار شوید. اگر قبل از خوابیدن چای یا قهوه بنوشید این مواد ممکن است روی کیفیت خواب شما تاثیر بگذارد و حتی باعث بی خوابی پنهان شما شود.
به افراد بزرگسال توصیه می شود شب ها بین ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. اما متخصصان می گویند همه این افراد بهتر است خوابیدن شبانه ۶ تا ۹ ساعت را امتحان کنند و ببینند با چه میزان خواب شبانه بهترین خلق و خو و سرحالی و افزایش انرژی را تجربه می کنند.
در مورد کودکان و نوجوانان باید گفت: میزان نیاز روزانه آنها به خواب متفاوت است به گفته متخصصان نوزادان تازه متولد شده بین ۱۲ تا ۱۸ ساعت در شبانه روز به خواب نیاز دارند. ملکی تصریح کرد: نوزادان بین ۳ ماهه تا ۱ ساله به ۱۴ تا ۱۵ ساعت خواب نیاز دارند و کودکان بین ۱ تا ۴ سالگی به ۱۱ تا ۱۳ ساعت خواب احتیاج دارند.
چه میزان از خواب برای سلامتیتان لازم است؟
میزان خوابی که به آن نیاز دارید به فاکتور‌ها و عوامل مختلفی (به خصوص سنتان) بستگی دارد. بنابراین این راهنمای زمانی برای سنین مختلف را مورد توجه قرار دهید:
نوزادان: ۹ تا ۱۰ ساعت خواب شب، به علاوه ۳ ساعت یا بیشتر چُرت زدن در طی روز؛
نوپایان: ۹ تا ۱۰ ساعت خوابِ شب، به علاوه ۲ تا ۳ ساعت چُرت زدن در طیِ روز؛
کودکان مدرسه‌ای: ۹ تا ۱۱ ساعت؛
بزرگسالان: ۷ تا ۸ ساعت.
اثرات کمبود خواب
کمبود خواب هم بر جسم و هم بر روح ما اثر می گذارد، این تاثیرات عبارتند از:
- افزایش ابتلا به بیماری هایی از قبیل: سرماخوردگی و آنفلوانزا
- احساس درد
- افزایش استرس
- چاقی
- افت تحصیلی
- کاهش حافظه
- افزایش مشکلات روانی از قبیل: افسردگی و اضطراب
- افزایش تصادفات به علت خستگی
- کاهش عملکرد ورزشی و دیگر فعالیت هایی که نیاز به هماهنگی بدن دارند.
کمبود خواب و مشکلات جسمی
- کمبود خواب بر عملکرد سیستم ایمنی بدن اثر دارد و موجب کاهش از بین بردن عفونت ها می شود و عفونت های تنفسی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در این بین افزایش می یابد.
- قلب و ریه به کمبود خواب بسیار حساسند، طوری که در فرد دچار کمبود خواب، بیماری های مزمن تنفسی و قلبی و فشار خون دیده می شود.
کمبود خواب و چاقی
- کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین می شود. این هورمون باعث افزایش اشتها می گردد.
- کمبود خواب باعث کاهش هورمون لپتین می شود که این هورمون کاهش اشتها را موجب می شود.
این افزایش و کاهش هورمون ها باعث چاقی و اضافه وزن می شود.
خواب و افسردگی
تمام این موارد باعث افسردگی می شوند:
- بی خوابی و یا کمتر از 6 ساعت خوابیدن در شب
- خواب بیش از حد و یا بیشتر از 10 ساعت در شب
- احساس خستگی و آرزوی خوابیدن و یا چرت زدن
- درگیر شدن در روز به مسائل خسته کننده
خواب و استرس
این موارد از خوابیدن جلوگیری می کنند:
- داشتن افکار پریشان موقع خواب، مثلا دعوا و مشاجره قبل از خوابیدن
- مداوم و مکررا راجع به موضوعی فکر کردن
- رفتارهای تکراری برای کنترل اضطراب
- افکار استرس زا و تحریک کننده که شما را در طول شب بیدار نگه دارند.
- تنگی نفس هنگامی که می خواهید بخوابید.
خواب و روابط خانوادگی
کمبود خواب باعث این مشکلات در روابط می شود:
- ایجاد مشکل در فعالیت های سرگرم کننده
- توجه نکردن به صحبت همسر
- سریعا عصبانی شدن و یا تحریک پذیر بودن
- کاهش ارتباطات
خواب و عملکرد تحصیلی
تحقیقات نشان داه است دانش آموزانی که در شب امتحان 6 ساعت و یا کمتر می خوابند، نسبت به دانش آموزانی که 8 ساعت و یا بیشتر می خوابند، دارای افت تحصیلی بیشتری هستند.
خواب و حافظه
- در طی خواب، مغز اطلاعات دریافتی در طی روز را سازماندهی و ذخیره می کند. به این ترتیب به راحتی آنچه را که آموخته ایم، دوباره به یاد می آوریم.
- خوابیدن کمک می کند تا اطلاعات بدرد نخور را از ذهنمان دور بیاندازیم.
- شما می توانید از فرآیند طبیعی خواب برای بهتر فهمیدن و ذخیره کردن اطلاعات استفاده کنید.
- اگر شما چیزی را که خوانده اید، نمی فهمید، باز به آن متن نگاه کنید و بعد بخوابید.
خواب و افزایش فشار خون
خواب کمتر از 6 ساعت در شب، یک عامل خطر برای افزایش فشار خون می باشد.
خواب هورمون های استرس را متعادل می کند و سلامت سیستم عصبی را تامین می کند.
خواب و صرع
اگر شما بیماری صرع داشته باشید و شب ها کم بخوابید، احتما حمله صرع و طول مدت آن در شما افزایش خواهد یافت.
چرخه خواب و بیداری با تغییرات فعالیت الکتریکی مغز و فعالیت هورمونی مرتبط است. بنابراین، این چرخه با صرع نیز در ارتباط است.
بیشتر افراد مصروع نیاز به حداقل 7 ساعت خواب شبانه دارند، اما باز هم بهتر است از پزشکتان بپرسید.
ایجاد یک خواب راحت
- شب ها سر یک ساعت معین بخوابید و در ساعت مشخصی (حتی ایام تعطیل) از خواب بیدار شوید.
- قبل از به رختخواب رفتن، دوش آب گرم بگیرید. سپس کتاب بخوانید.
- محیط را برای خواب مهیا کنید. اتاق باید تاریک، آرام، راحت و خنک باشد.
- بر یک تشک و بالش راحت بخوابید.
- از رختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید.
- بین خوردن شام و خوابیدنتان حداقل 2 تا 3 ساعت فاصله باشد.
- مرتب ورزش کنید. حداقل 2 ساعت قبل از خواب، ورزش نکنید. ورزش باعث می شود که راحت تر بخوابید.
- حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از خواب، از مصرف کافئین‌دار مثل قهوه خودداری کنید. این مواد باعث بی خوابی می گردند.
- از نیکوتین و الکل نیز دوری کنید. اگر سیگار بکشید و بعد به رختخواب بروید، به خوبی نمی توانید بخوابید. الکل نیز موجب اختلال در خواب و کاهش کیفیت خواب می شود.
