کسانی که قصد اضافه کردن وزن خود را دارند به اشتباه تصور می‌کنند که برای افزایش وزن باید هر ماده‌ی غذایی پر کالری را مصرف کرد. این تصور باعث می‌شود که برای بالا بردن وزن، بسیاری از مواد غذایی مضر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند و سلامتی شان به خطر بیفتد. باید به این مسأله توجه کرد که در رژیم افزایش وزن، تغذیه سالم از اهمیت زیادی برخوردار است.
به چه کسانی کم وزن می‌گویند؟
به کسانی که دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 5/18 باشند کم وزن می‌گویند. BMI روشی برای بررسی میزان چربی های بدن براساس قد و وزن می‌باشد و از تقسیم وزن بر مجذور قد بدست می‌آید.
در افزایش وزن به چه میزان کالری نیاز است؟
در رژیم افزایش وزن باید به مقدار کالری اضافی که لازم است دریافت کنید توجه داشته باشید. متوسط کالری روزانه مورد نیاز برای سوخت ساز بدن در زنان تقریبا 2000 می باشد که برای بالا بردن وزن باید 400 تا 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد.
متوسط کالری مورد نیاز روزانه برای مردان حدود 2600 کالری می‌باشد و برای اضافه کردن وزن باید 500 کالری بیشتر از نیاز روزانه دریافت کرد. با این مقدار کالری اضافه، در هفته حدود نیم کیلو گرم به وزن شما اضافه می‌شود.
کدام یک از مواد غذایی مناسب رژیم افزایش وزن هستند؟
خوراکی های چرب، شیرین و اسنک‌‌ها به بالا رفتن وزن کمک می‌کنند ولی سلامتی فرد را به خطر می‌اندازند. به همین دلیل در رژیم چاقی مصرف مواد غذایی سالم، مقوی و پر کالری که حاوی کربوهیدرات، چربی ها و پروتئین‌ها هستند توصیه می‌شود.
تعدادی از غذاهای چاق کننده سالم در رژیم افزایش وزن
• برنج غذایی مقوی و پرکالری است که منبع غنی از کربوهیدرات می باشد و پروتئین زیادی دارد.
• نان سبوس دار حاوی کربوهیدرات، آهن، روی، ویتامین‌های مورد نیاز بدن است.
• پنیر حاوی پروتئین زیادی است .
• شیر دارای پروتئین، چربی و کربوهیدرات است و هچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و کلسیم است.
• روغن آفتابگردان ، روغن بادام زمینی، روغن نارگیل، کره حیوانی، روغن ماهی، روغن کنجد و … از سالم ترین روغن ها هستند.
بیشتر بخوانید: دلایل استپ وزن
گوشت و حبوبات شامل پروتئین‌های حیوانی و گیاهی
• گوشت قرمز منبعی سرشار از پروتئین است.
• تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و چربی سالم و مواد مغذی دیگر است.
• ماهی منبع غنی از امگا3، ویتامین‌ها، ید، پروتئین و املاح معدنی است.
• انواع لوبیاها ( قرمز،چیتی،چشم بلبلی) منبع خوبی از پروتئین و آهن و منیزیم و… است.
میوه و سبزیجات
• اسفناج منبع خوبی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها، کلسیم، آهن، فسفر و… است.
• سیب زمینی کالری بالای دارد و حاوی کربوهیدرات و ویتامین K است.
• آووکادو میوه ای سرشار از چربی و کالری است.
منبع: https://www.foodonly.ir/
