چه غذاهایی موجب کاهش اضطراب می شوند؟

Question

غذاهایی که باعث کم شدن میزان استرس می شوند؟

Answer 1

۱. لوبیا: لوبیا نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای سلامت سیستم عصبی ما نیز مفید است. انواع لوبیا مقادیر قابل توجهی فیبر دارند که فرایند گوارش را کُند کرده و در نتیجه سطح قند خون را یکنواخت نگه می‌دارند. این تأثیر از نظر فیزیولوژیکی مانع از افت ناگهانی قند خون و گرسنگی می‌شود. همچنین لوبیا منبع سرشاری از آنتی اکسیدان‌هاست و مانند توت‌ها، جزو سوپرفودها به شمار می‌آید. خب همه‌ی این‌ها چه ارتباطی با اضطراب دارد؟ داشتن تغذیه‌ای سرشار از آنتی اکسیدان‌ها از بدن در برابر رادیکال‌های آزاد مضر محافظت می‌کنند؛ رادیکال‌های آزاد باعث بروز اضطراب می‌شوند.

۲. پسته: پسته جزء شگفت انگیزی از آجیل است که در بسیاری از غذاها نیز به کار برده می‌شود. پسته منبع خوبی از روی است که یک ماده‌ی معدنی ضروری برای عملکرد مغز محسوب می‌شود. روی، عامل مهمی در کنترل اضطراب است که معمولاً از این جهت نادیده گرفته می‌شود. نقش روی، تبدیل ویتامین ب ۶ به فُرم فعال آن است که به تولید سروتونین کمک می‌کند؛ سروتونین یک فرارسان عصبی است که مسئول حفظ تعادل خلق و خو می‌باشد. بنابراین دریافت روی کافی از طریق تغذیه برای تعادل روحی و روانی اهمیت دارد.

۳. ماست: ماست سرشار از پروبیوتیک است. علم نشان داده که مصرف پروبیوتیک‌ها به میزان چشمگیری از علائم اضطراب می‌کاهد. هر چند دلیل آن هنوز کاملاً مشخص نیست، اما روشن است که مصرف غذاهای پروبیوتیک‌دار می‌تواند یک شیوه‌ی بی‌خطر برای کاهش اضطراب باشد. سایر غذاهای پروبیوتیک‌داری که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید شامل کامبوجا، کفیر، کیمچی، خیارشور و خامه ترش می‌شود.

۴. مارچوبه: عصاره‌ی مارچوبه در طب سنتی چینی به عنوان داروی مقوی، ضد سرفه و ادرارآور کاربرد دارد. مطالعه‌ای که به تازگی در مورد اثرات ضداضطرابی مارچوبه روی موش‌ها انجام شد نشان داد عصاره‌ی این گیاه در کاهش علائم اضطراب بسیار مؤثر بوده است. هر چند پیدا کردن عصاره‌ی مارچوبه کار راحتی نیست اما خوردن مارچوبه در فصل خودش مفید است.

۵. لیموترش: آب طعم دار شده با لیموترش سرشار از ویتامین ث است. این میوه‌ی دوست داشتنی با طعم شگفت انگیز خود به دلیل داشتن خواص آنتی اکسیدانی قوی‌اش معروف است. وقتی بدن تحت استرس قرار دارد، ویتامین ث بیشتری برای بدن نیاز است و اگر به ویتامین ث کافی در اختیار بدن نباشد ممکن است واکنش بدن نسبت به استرس و اضطراب، شدیدتر شده و در طول زمان بیشتری، سطح کورتیزول در بدن بالا برود. پس از مصرف فراوان ویتامین ث غافل نشوید.
۶. سالمون: ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است؛ یک اسید چرب ضروری که باید از طریق تغذیه آن را تأمین کنیم. امگا ۳ نقش مهمی در رشد مغز و عملکرد آن دارد و مانند روی، تراکم بسیار زیادی در مغز دارد. تحقیقاتی که در مورد اثرات امگا بر اضطراب انجام شد نشان داد افرادی که مکمل امگا ۳ مصرف کرده بودند، علائم اضطرابشان تا ۲۰ درصد کاهش یافته و از التهابات بدنشان هم کم شده بود. برای حفظ سلامت سیستم عصبی، در هفته حداقل ۲ وعده ماهی چرب مانند سالمون مصرف کنید.

۷. تخمه کدو: تنها یک چهارم فنجان تخمه کدو دارای ۴۰ درصد از نیا روزانه‌ی بدن به منیزیم است که باعث می‌شود این خوراکی خوشمزه، برای کاهش اضطراب مفید باشد. بیشتر بزرگسالان، کمبود منیزیم دارند و منیزیم هم در تنظیم واکنش درونی ما به استرس نقش بسیار مهمی دارد. وقتی در رژیم غذایی به اندازه‌ی کافی منیزیم وجود نداشته باشد، بدن ما توانایی کمتری برای کاستن از هورمون‌های ترشح شده‌ی استرس خواهد داشت. تخمه کدو را می‌توانید به انواع سالاد اضافه کنید و یا در تهیه‌ی بلغور جو دوسر و مافین از آن بهره ببرید.

۸. جو دوسر
جو دوسر یا یولاف غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید در کاهش اضطراب است. جو دوسر حاوی ویتامین‌های ب، منیزیم و فیبر بوده و همه‌ی این‌ها در کنترل استرس مفید هستند. جو دوسر به این دلیل که جزو غلات کامل است، کربوهیدرات‌های پیچیده دارد و خوردن آن یک راه بسیار عالی برای افزایش تولید سروتونین است. سروتونین نیز همانطور که می‌دانید یک هورمون مهم ضدافسردگی و ضداضطراب است. شروع روز با جو دوسر به عنوان صبحانه به شما کمک می‌کند روزتان را با اضطراب کمتری ادامه دهید.
۹. شکلات تلخ: خوردن شکلات تلخ یک راه هیجان انگیز برای کنترل استرس است چون با فواید زیادی که دارد فوراً حالتان را خوب می‌کند. شکلات تلخ نه تنها حاوی آنتی اکسیدان و منیزیم است بلکه اسید چرب مفیدی به نام آناندامید است. آناندامید می‌تواند خلق و خویتان را بهتر کند و تحقیقات جدید نیز نشان داده اضطراب و استرس را کمتر می‌کند.

Comments

غذیه صحیح برای درمان اضطراب شدید بدون دارو

یکی دیگر از مواردی که بر افزایش و یا کاهش اضطراب تاثیرگذار است، نحوه تغذیه می‌باشد. گروهی از مواد غذایی باعث افزایش اضطراب هستند و گروهی دیگر اضطراب را کاهش می‌دهند. از جمله مواردی که افراد مضطرب باید از آن پرهیز کنند و یا مصرف آن را به حداقل برسانند عبارت است از:

محرک‌ها مانند کافئین که در قهوه، نوشابه‌های گازدار، شکلات، کاکائو و چای یافت می‌شوند. در صورت مصرف زیاد آن، نباید به‌طور ناگهانی اقدام به ترک آن نمود، زیرا ترک ناگهانی آن نشانه‌های خستگی، افسردگی و سردرد را بهمراه خواهد داشت. کافئین باعث کاهش ویتامین ب۱ در بدن می‌شود که یکی از ویتامین‌های ضد استرس است.

نگاه دارنده‌ها: تا جای ممکن باید از غذاهای تازه استفاده کرد و غذاهای کنسرو شده برای بیولوژی بدن مناسب نمی‌باشند.

نمک و شکر: مصرف زیاد نمک باعث کاهش پتاسیم در بدن و افزایش فشار خون می‌شود که هردو اضطراب‌زا است. مصرف شکر و مواد قندی ساده نیز باعث اضطراب در بدن می‌شوند.

کمی قند خون: در هنگام اضطراب بدن به‌سرعت قند خون را مصرف می‌کند و سطح قند خون پایین می‌افتد و فرد دچار لرزش، سرگیجه، احساس ضعف، تپش قلب و تحریک‌پذیری می‌شود. به این دلیل فرد تمایل به خوردن شیرینی خامه‌ای، شکلات و مواد شیرین دارد که به مقدار زیادی حاوی قندهای ساده هستند. اما قندهای ساده مانند قند و شکر سفید، شکر قهوه‌ای و عسل به‌سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند که بدن توان پردازش این مقدار زیاد گلوکز را در زمان اندک ندارد. واکنش بدن در قبال این حجم زیاد قند ساده تولید انسولین است که باعث می‌شود مجدداً قند خون پایین بیاید و بنابراین فرد مجبور است برای آنکه مجدداً احساس بهتری کند باز قند ساده مصرف کند و این سیکل منفی را ادامه دهد. به این دلیل شیرینی‌ها بلافاصله پس از مصرف اضطراب را کاهش ولی اندکی بعد اضطراب را افزایش می‌دهند. گلوکز موردنیاز بدن باید از مواد کربو هیدرات مانند نان، حبوبات، سیب‌زمینی، سبزیجات و … گرفته شود که نه به‌سرعت، بلکه به‌تدریج در بدن به گلوکز تبدیل شوند.

غذاهای فرآوری شده: مانند هات داگ، سس، سیب‌زمینی سرخ کرده و چربی‌های اشباع شده باعث افزایش افسردگی می‌شوند.

الکل و نیکوتین: اگر چه در کوتاه‌مدت الکل اضطراب را کم می‌کند، ولی در بلندمدت خود باعث اضطراب می‌شود و در نتیجه فرد مجبور است دوباره الکل مصرف کند که این امر به یک دور باطل می‌انجامد.

موادی که به کاهش اضطراب کمک می‌کنند عبارتند از:

۱. تریپتوفان: سروتونین که از مشتقات تریپتوفان است، به‌عنوان هورمون سرخوشی و حال خوب شناخته می‌شود. تخم مرغ، بوقلمون، شیر، گوشت قرمز، ماهی آزاد، کیوی، گوجه‌فرنگی، موز، گیلاس از جمله مواد افزایش‌دهنده سروتونین هستند. ورزش نیز سروتونین بدن را افزایش می‌دهد. کافئین نابودکننده سروتونین است.

۲. مصرف ویتامین های ب کمپلکس (ب۱۲: جگر، تخم‌مرغ، گوشت، ماهی. ب۶: موز، گردو، غلات و سبزیجات، ب ۱: گندم و برنج سبوس دار، جو دو سر، بادام‌زمینی، لبنیات، سبزیجات، مغزی‌جات) باعث کاهش اضطراب و افسردگی است.

۳. اُمگا تری: مصرف اُمگا تری در ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن یافت می‌شوند که باعث کاهش اضطراب می‌شود.

۴. کربوهیدرات‌ها (قند): نیز باعث افزایش سروتونین مغز می‌شوند. اما باید بدانیم که مواد قندی ساده اضطراب را افزایش می‌دهند و مواد قندی مرکب مانند حبوبات، سیب‌زمینی، سبزیجات، میوه، برنج قهوه‌ای وجود دارد.

۵. پروتئین‌ها: باعث افزایش هورمون‌های نوراپی نفرین و دوپامین می‌شوند که سطح بالای آنها باعث آگاهی بیشتر، انرژی ذهنی و روانی بالاتر و احساس بهتر می‌شوند. پروتئین‌ها را می‌توان در تخم مرغ، ماهی، گوشت، پنیر، مغزی‌جات، عدس و سویا یافت.

۶. آب: کمبود آب در بدن علت ایجاد اضطراب است و از آنجایی که بدن اکثر مردم با کمبود آب مواجه است، توصیه به خوردن روزانه شش تا هشت لیوان می‌شود.



dr-sanaie.com/۱۰-روش-درمان-اضطراب/