۱. حرکات کششی: کشش بدن بعد از فعالیت، اولین راه برای مقابله با این کوفتگی است. وقتی فعالیت دارید، ماهیچه‌ها منقبض شده و فیبر‌های (تارهای) عضلانی کوتاه می‌شوند. کشیدگی ماهیچه‌ها بعد از فعالیت، باعث افزایش جنبش و پویایی آن‌ها شده که می‌تواند باعث ریکاوری بیشتر و کاملتری شود؛ این در حالی است که کارشناسان تناسب اندام با این استراتژی موافق نیستند. یکی از مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می‌دهد که کشش بدن اثری در بهبود گرفتگی و درد مفاصل ندارد و فقط می‌تواند از آن پیشگیری کند. همچنین کشش به بدن آسیب نمی‌رساند، به ویژه اگر انعطاف پذیری بدن کم و محدود باشد، بنابراین بهتر است حرکات کششی قبل و بعد ورزش را انجام دهید.
۲. غلتک فومی: استفاده از غلتک فومی برای ماساژ عضلات کوفته بعد از ورزش، باعث کاهش قابل توجه درد تاخیر یافته (DOMS) می‌شود، براساس آخرین مطالعات در روزنامه بین المللی درمان فیزیکی ورزش برای هر گروه از ماهیچه‌های اصلی بدن، حداقل ۵ حرکت غلتک در نظر بگیرید، از ماهیچه کشاله ساق پا شروع کرده و رو به قسمت بالایی بدن ادامه دهید، توصیه می‌کنیم مدت زمان بیشتری برای ماهیچه‌های کوفته شده در نظر بگیرید.
۳. نقاطی که گرفتگی دارد را ماساژ دهید: ماساژ غلتک فومی را به حرکت روزمره محدود نکنید. انجام ماساژ نقاط گرفته شده بین تمرینات نیز سبب شل شدن و رفع گرفتگی ماهیچه و بالا بردن پویایی و جنبش آن‌ها می‌شود. طبق گزارشی از دانشمندان دانشگاه ارگان، برای بهبود قابل توجه می‌توانید از غلتک فومی در روز‌هایی که حتی فعالیت ندارید نیز استفاده کنید.
۴. برای سرعت دادن به ریکاوری، خوب غذا بخورید: وقتی شما با کالری پایین شروع به خوردن چیزی می‌کنید، باید اطمینان حاصل کنید که پروتئین سالم، کربوهیدرات، چربی و تمام چیز‌هایی که نقش مهمی در بهبود ماهیچه‌ها و دفع گرفتگی و کوفتگی بدن دارد را به اندازه کافی دریافت می‌کنید. بالاتر از آن، زمان مورد نظر برای مصرف را برای مکمل‌های پروتئینی سازماندهی کنید. دو ساعت بعد از فعالیت و زمانی که در خواب هستید، زمان‌هایی هستند که برای سنتز پروتئین (ترمیم ماهیچه‌ها) ایجاد می‌شود؛ بنابراین یک اسکوپ از مکمل‌های پروتئینی را پس از تمرین و یک اسکوپ از آن‌ها را قبل از خواب مصرف کنید تا دسترسی به اسید آمینه برای بدن فراهم شود. آمینو اسیدها، بلوک‌های ساخته شده توسط بدن هستند. طبق گفته متخصصان تغذیه ورزشی، مصرف پروتئین‌ها در زمان مناسب، شما را از عملکرد درست آن‌ها مطمئن می‌کند. طبق مطالعات انجام شده در دانشگاه آستین تگزاس، مصرف مود غذایی پروتئینی یا مکمل‌های پروتئینی باعث کاهش تقریبا ۲۵% از درد عضلانی می‌شود. همچنین اگر یک اسکوپ از این مکمل‌های پروتئینی ریکاوری را قبل از خواب، به همراه گیاهان دارویی کاهش دهنده درد مصرف کنید، سطح کوفتگی و درد بدن تا حد زیادی کاهش پیدا خواهد کرد.
۵. گرما: گرما، گردش خون را افزایش می‌دهد. گرمای متمرکز مانند گرمای جکوزی، یک ابزار ریکاوری قدرتمند بین تمرینات است - به عبارت "بین تمرینات" دقت کنید. وقتی می‌گوییم بین تمرینات، برای این است که اگر بلافاصله بعد از تمرین، چنین گرمایی را تجربه کنید، التهاب تشدید می‌شود و از طرف دیگر شدت گرما و ضربت آب نه تنها باعث کاهش گرفتگی نمی‌شود بلکه باعث افزایش آن خواهد شد.
۶. اسید چرب مفید: یکی از بخش‌های چشم گیر و قابل توجه کوفتگی عضلات، التهاب و تورم آن است. برای کاهش این التهاب، از غذا‌های حاوی اسید چرب غنی از امگا ۳، مثل ماهی قزل آلا، گیاه کتان، گوشت ارگانیک، آووکادو و گردو استفاده کنید. خاصیت ضد التهاب در این غذا‌ها می‌تواند به از بین رفتن کوفتگی بدن و گرفتگی بعد از فعالیت بدنی سنگین، کمک چشم گیری کند. اگر گوشت خوار نیستید، یا این که از ماهی متنفر اید، مصرف قرص امگا ۳ را به شما توصیه می‌کنیم.
۷. به حرکت ادامه دهید: وقتی در عضلات مختلف بدن خود احساس درد و کوفتگی می‌کنید، آخرین چیزی که دوست دارید انجام دهید، حرکت دادن اعضای بدن است. قطعا نمی‌خواهید درد بکشید. اما باید بدانید که حرکت کردن همه آن چیزی است که به آن نیاز دارید. اگر برنامه ورزشی شما تمرین ریکاوری ندارد، انجام چند حرکت ساده یوگا بسیار مناسب است. طرفداران تناسب اندام این فعالیت را «ریکاوری فعال» نامیده اند.
۸. گذاشتن یخ: بلافاصله بعد از فعالیت سنگین، التهاب ماهیچه‌ها را با یخ پایین بیاورید. التهاب یکی از مکانیسم‌های دفاعی بدن است که مانند یک مانع عمل می‌کند و شما را از جنبش و حرکت باز می‌دارد. زمانی که التهاب یک ناحیه را پایین می‌آورید، در این صورت ماهیچه آزاد می‌شود و می‌تواند حرکت کند و خود این حرکت است که تسکین دهنده است. همانند کشش، تاثیرات یخ هم قابل بحث است، بعضی از محققان بر این باورند که یخ فقط برای مصدومیت و آسیب دیدگی موثر است نه برای درد‌های ماهیچه ای؛ اما استفاده از یخ یک راه ساده و بی دردسر است که خیلی از ورزشکاران حرفه‌ای برای کاهش اثرات ناشی از کوفتگی بدن از آن بهره می‌برند. تا زمانی که یخ را برای سرما دادن به عضلات بدن استفاده کنید، خطری وجود ندارد؛ این راه خیلی سریع باعث بهبودی می‌شود بدون اینکه هیچ اثر مضر و نامطلوبی داشته باشد.
منبع: ستاره
